Ръцете доста често са пренебрегван фактор, когато спазваме диета или правим упражнения. Причината за това е, че те почти винаги са слаби и от там идва заблудата, че са добре и нямат нужда от тренировки и внимание. Но слаби ръце не означава стегнати и красиви, а и когато не се поддържат, кожата им бързо увисва и се състарява

И така да се заемаме за работа. Изборът е пак ваш – дали във фитнес зала с помощта на инструктор и програма или вкъщи, с постоянство и прости упражнения, с правилно хранене и правилна стойка. Стига ви половин час на ден и скоро ще имате стегнати, грациозни, слаби, оформени и красиви ръце.

Видове упражнения за ръце:

Като цяло упражненията за ръце са три вида. Първите са загряващи и за подходящи за всички групи мускули. Вторият вид е насочен към развитието на бицепса, това е големият преден мускул на мишницата. Третият вид са за задния мускул на мишницата – трицепса. Нужно е да се правят и трите вида упражнения, за да има видим ефект. Започва се със загряване, а после по ваше желание тренирайте бицепса или трицепса, а на другия ден обратно.

Упражнения за загряване:

• Изходна позиция – изправен стоеж, с разтворени крака, ръцете до тялото. Вдигнете ръцете, вдишвайки и после издишвайки ги смъкнете пак надолу. Между 10 и 15 повторения.
• Изходна позиция – същата, като на предишното упражнение, само ръцете са вдигнати настрани. Описвайте кръгове първо само с китките, после до подмишните, а след това и с целите ръце. Повторение до 10 пъти.

Упражнения за ръце:

За следващото упражнение ще ви трябват леки гирички или друга подходяща тежест, максимум до 1 кг на ръка. Изходна позиция – разкрачен стоеж, ръцете свити в лактите, притиснати към гърдите. Протягате ръцете последователно напред и леко скачете, все едно се боксирате. С всяка ръка до 10 повторения.

Добро упражнение за загряване и за трениране мускулите на ръцете са лицевите опори. Няма нужда да правите 100-на и то на една ръка, за да има ефект. Дори ако нямате сили да ги правите по обичайния начин, може да застанете на колене. Те пак са ефективни не само за ръцете, но и за гръдните мускули. Направете по 10 опори, сменете посоката, към която сочат пръстите и направете още 10. След тази серия от упражнения вече може да преминете към бицепса и трицепса.

• Изходна позиция – разкрачени, с гири в ръце, сгъвате и разгъвате последователно ръцете. Добре е да намерите един ритъм, който не е прекалено бавен, но и не ви кара да се задъхвате. 30 повторения за всяка ръка.
• Изходна позиция – седнали на пейка или стол, бедрата да са успоредни на пода и колената да не са свити. Ръцете поставени на бедрото, с тежест в тях. Сгъвате и разгъвате ръката, бавно, да усещате мускула как се движи. Няма определена бройка повторения, индивидуално е, докато усетите, че ви е трудно да правите повече упражнението. Опитайте се да починете малко и пак да пробвайте няколко пъти.
• Изходна позиция – изправени, тялото наклонено на 90 градуса напред. Ако не се усещате стабилни използвайте едната ръка за подпора на стената или на стол. В другата ръка хванете гирата, притиснете ръката към тялото и повдигайте, докато издържите на повторенията. Същото и с другата ръка.
• Изходна позиция – седнали или изправени, ръцете над главата с гирички в тях. Сгъвате и разгъвате, като вдигате колкото можете по-високо. Бавно смъквате надолу. Повтаряте докато издържите
• А ако ви мързи да прочетете всичко това ,ето ви алтернативен вариант
• http://www.youtube.com/watch?v=rCJ-0-h6MLs-това е български сайт на една мацка фитнес инструкторка и много лесни упражнения в домашни условия!
• http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Aar_Wa684qM-а тези са предпочитани от мен!
• .

Аз си взех топка и съм много доволна,нета е пълен с много упражнения за всяка част на тялото!И всичките са лесни за изпълнение!Оказа се един прекрасен уред за влизане в форма,разбира се трябва малко да си редовен, а ние знаем че това не ни се отдава.Затова вечната ми алтернатива ЗУМБА!;)